1. Համրերի նստարանային մամուլը, նստարանային մամուլը կրծքագեղձի խոշոր, դելտոիդ և երկգլուխ մկանների կրծքավանդակի մարզման լավագույն և ամենաարագ միջոցն է:Առաջին հերթին, դուք պետք է հարթ պառկեք նստարանին:Եթե ​​դուք զբաղվում եք տանը, կարող եք ընտրել կոշտ հյուսվածքով նստարան։Մի թեքեք ձեր մեջքը և կոնքերը կամ պահեք ձեր շունչը:Սա կստիպի ձեր մկանները կորցնել վերահսկողությունը:Այնուհետև երկու ոտքի ներբաններով ոտք դրեք գետնին, յուրաքանչյուր ձեռքում համր բռնեք, արմունկները թեքեք, երկու ձեռքի ափերը դրեք դեպի ոտքերը, մարմնի վերին մասին ուղղահայաց, և համրի առանցքը պահեք մեկ։ սանտիմետր բարձր խուլ.

Այսպիսով, կրծքավանդակի մկանը կարող է ներգրավվել ուժի գործադրման մեջ:Այնուհետև, դանդաղ բացեք երկու ձեռքերը երկու կողմերից և դանդաղ իջեցրեք երկու ձեռքերը:Երբ համրը ընկնում է երկու ձեռքերի մկանների ձգման վրա, համրը հրեք դեպի վեր։Վերև հրելիս պահեք արմունկը սեղմելու և թեթևակի առաջ թեքվելու կեցվածքը:Ձեռքերի միջև պահեք լայն տարածություն՝ կրծքավանդակի հիմնական մկանը մարզելու համար, և նեղ՝ դելտոիդ մկանը մարզելու համար:

2. Նստած կողքի բարձրացում, այս մարզման մեթոդը հիմնականում դելտոիդ մկանների կողային միջին կապոցը վարժեցնելն է:Քայլ 1. հարթ նստեք կողային նստարանին, ձեր ոտքերը հարթ դրեք գետնին, ձեր ոտքերը պահեք նույն լայնությունը, ինչ ձեր ուսերը, և ձեր ձեռքերը բնականաբար կախված են:Պահեք ձեր ափերը հակառակը և պահեք համրի ձևը, այնուհետև բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերև:Մի բարձրացրեք համրը՝ նետելով այն։Դարձրեք համրը դեպի վեր՝ կիսաշրջանաձև աղեղով, որոշ ժամանակ բարձրացրեք այն ականջի արմատին մոտ, այնուհետև գցեք համրը սկզբնական աղեղի երկայնքով և կրկնեք գործողությունը:

3. Նստած և կռանալով՝ սա հիմնականում ամենաարագ և ամենաարդյունավետ միջոցն է բիսեպս բրախիի մարզման համար:Նախ նստեք և վերին մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք:Ձախ ձեռքը ձախ ազդրից վեր է։Աջ ձեռքով բռնած համրը բնականաբար կախվում է ազդրի ներքին երրորդ մասում:Աջ ձեռքը պահպանում է 45 ° անկյուն ազդրի հետ, իսկ ափը դեպի ներս է:Այնուհետև կամաց-կամաց բարձրացրեք համրը դեպի կրծքավանդակը կիսաշրջանաձև աղեղային ճանապարհով, մի որոշ ժամանակ մնացեք և այնուհետև վերականգնեք գործողությունը սկզբնական կծկման ճանապարհով:Կրկնեք մարզումը ձախ և աջ ձեռքերով։